Lezzetli olmasının yanı sıra kuruyemişleri tüketmek için sebep mi arıyorsunuz?
Sağlığınız için şüphesiz bir kaynak olan kuruyemişler hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için en doğru adrestesiniz.
Kuruyemişler, atıştırmalık olarak açlığı bastırmak ve vücudun sağlıklı protein ihtiyacını karşılamak açısından önemli faydalar sağlar. Kuruyemişlerdeki kaliteli protein, diyetin yanı sıra spor yapanlar için de yararlıdır. Çünkü vücuttaki fazlalıklardan kurtulurken kasların korunmasına yardım eder.
Kuruyemiş türleri farklı faydalarına sahiptir. Bu nedenle sadece tek bir türe odaklanmak yerine birden fazla kuru yemişi tüketmek önerilir. En popüler kuru yemiş çeşitleri arasında antepfıstığı, fındık, çekirdek, badem, kaju ve fıstık yer alır.
Düzenli olarak kuruyemiş tüketmek, vücudun genel fonksiyonlarından güzel bir cilde kavuşmaya kadar farklı faydalara sahiptir. Kavrulmamış ya da kavrulmuş kuruyemiş, birçok sağlık faydası sunar. Antep fıstığı gibi türleri kavurmadan tüketmek mümkün olmasa da en çok faydayı elde etmek için badem, ceviz, kaju gibi türlerin kavrulmadan tüketilmesi tavsiye edilir.
Ayrıca önerilen porsiyonların üstüne çıkmamak da en çok faydayı sağlamak için gereklidir. Diğer beslenme önerilerinde olduğu gibi kuruyemişi kararında tüketmek birçok fayda sunar.
KURUYEMİŞ TÜKETMENİZ İÇİN 10 NEDEN
1. Sindirim Sistemini Düzenler
Özellikle çekirdek, sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Lifli yapısı nedeniyle çekirdek ve diğer kuruyemiş türleri, besinlerin bağırsakta daha yavaş hareket etmesini destekler. Daha yavaş hareket eden besinler, tam olarak sindirilir. Ayrıca bu şekilde bağırsak hareketleri de düzenlenir. Bağırsakların belirli bir düzende hareket etmesi şişkinlik, gaz, kabızlık gibi sorunların önlenmesine de yardımcı olur. Ayrıca kuruyemiş türleri tokluk hissi sağlar. Ara öğün olarak sıklıkla tercih edilen bu lezzetli besinler, kilo vermek isteyenlerin kilo verme yolculuğunu desteklemek için kullanılır. Tokluk hissi ve sindirimin düzenlenmesi, aşırı yemenin önüne geçerek kilo vermeye yardımcı olur.
2. Cilt Sağlığını Destekler
Kuruyemiş tüketmek vücudunuzu içeriden besler. İçerdikleri E vitamini, B kompleks vitamini ve diğer önemli vitamin ve mineraller sayesinde kuruyemiş türleri cildi de içeriden destekler. Anti-oksidan özellikleri sahip türler, birçok cilt sorununu ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Özellikle kuru cilt sorunu olanlar düzenli olarak kuruyemiş tüketerek ciltlerini içeriden besleyebilir. Badem içerdiği E vitamini nedeniyle cilt sağlığını korumak için en çok tercih edilen kuruyemişler arasında yer alır.
3. Vücudunuzu İçeriden Besler
Fındık, fıstık ve badem gibi kuruyemişler vücudunuzu içeriden besler. Vücudun kendisini onarması için ihtiyaç duyulan farklı vitaminler ve mineraller bu besinlerden elde edilebilir. Elde edilen bu vitamin ve mineraller, vücudun onarım sürecinde kullanılır. Ayrıca bazı bileşenler DNA sentezi, protein sentezi gibi hayati fonksiyonları gerçekleştirmek için de kullanılır. Vücudun doğru bir şekilde çalışması için doktorun önerilerine uygun olarak kuruyemiş tüketmek gerekir. Bunun yanı sıra kuruyemişlerin içerdiği yapı taşları hücre yenilenme sürecinde de aktif rol oynar. Düzenli olarak tüketilen badem, fındık, Antep fıstığı ya da kaju gibi besinler, cildin daha parlak görünmesini sağlar. Ayrıca saçların da daha parlak görünmesine yardımcı olarak saç uzamasını da destekler. Bunun yanı sıra fındık ve Antep fıstığında bulunan vitaminler ve mineraller, saç dökülmesi gibi sorunlarla mücadele etmeye de yardımcı olur.
4. Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Sindirme yardımcı olan yapıları sayesinde kuruyemiş türleri kilo verme sürecini de destekler. Ayrıca badem, fıstık gibi türler harika birer ara öğün olarak kabul edilir. Bunun yanı sıra kaju içerdiği yüksek yağ oranı sayesinde tokluk hissinin daha uzun süre korunmasına yardımcı olur. Kuru meyvelerle birlikte tüketildiğinde bu besinler kan şekerini dengeler. Dengelenen kan şekeri ani açlık krizlerini önler. Ani açlık krizleri, birçok kişide aşırı yeme gibi sorunlarla ilişkilidir. Bu nedenle düzenli olarak kuruyemiş tüketmek, aşırı beslenmenin önüne geçmeye yardımcı olur. Aşırı yemek yeme obezite ve aşırı kilonun en önemli nedenidir. Beslenme dürtüsünün kontrol altına alınması, kilo sorunlarını çözmeye yardımcı olur. Kuruyemişler iyi bir ara öğün olarak yağlı ara öğünlerin yerine geçebilir. Böylelikle kilo vermek isteyen kişiler aç kalmadan sağlıklı bir şekilde kilo verebilir.
5. Gerekli Vitaminleri ve Mineralleri Almanızı Sağlar
Vücudumuz en temel işlevler için bile vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Bu vitamin ve mineralleri insan vücudu sentezleme becerisine ve yapısına sahip değildir. Bu nedenle vücut fonksiyonları için gerekli temel bileşenlerin dışarıdan alınması gerekir. Dengeli ve düzenli beslenme sayesinde vücut fonksiyonları için ihtiyaç duyulan her yapı taşı dışarıdan alınabilir. Badem, fındık, kaju gibi kuruyemiş türleri de ihtiyaç duyulan bu yapı taşları açısından zengindir. Özellikle kaju, yüksek yağ içeriği sayesinde damarları ve kalbi korumaya yardımcı olur. Bunun yanı sıra ceviz gibi yağlı kuruyemişler de vücudun ihtiyaç duyduğu birçok yağı taşını içerir. Düzenli olarak önerilen miktarda tüketim yapmak, vücudun doğru çalışması için oldukça faydalıdır.
6. Beyin Sağlığını Destekler
Beyin vücudumuzdaki en önemli organlar arasında yer alır. Beyin sağlığının korunması, tüketilen besinlerle yakından ilişkilidir. Bunun yanı sıra Alzheimer ya da bunama gibi hastalıklar da beyinin işlevlerinin bozulması nedeniyle ortaya çıkar. Ancak gerekli önlemleri alarak beyin sağlığını korumak ve hastalıkların ilerleme sürecini yavaşlatmak mümkün olur. Bu önlemlerden biri de düzenli olarak kuruyemiş tüketmektir. Beyne benzeyen yapısıyla ceviz, beyin sağlığını korumaya yardımcı olan bir numaralı kuruyemiş olarak sayılabilir. Bunun yanı sıra fıstık ve fındık da beyin için gerekli yapı taşlarını sağlar. Yapılan araştırmalara göre günde bir porsiyon kuruyemiş tüketmek, Alzheimer ya da bunama gibi hastalıklara karşı savaşmaya yardımcı olur. Kuruyemiş tüketerek beyin sağlığının yanı sıra genel vücut sağlığını korumak da mümkün olur.
7. Yaşlanmanın Etkilerini Azaltır
Yaşlanmanın etkilerini azaltmak daha sağlıklı bir hayat için oldukça önemlidir. Her gün kuruyemiş tüketerek hem vücudun hem de cildin yaşlanmasını yavaşlatmak mümkün olur. Cilt söz konusu olduğunda yaşlanma genellikle kolajen dokusunun eksilmesinden kaynaklanır. Kuruyemişlerde bulunan yapı taşları, cilt altında bulunan kolajen dokusunun sentezlenmesine yardımcı olur. Böylelikle cilt daha gergin, daha genç ve daha sağlıklı bir yapıya kavuşur. Vücudun tamamı düşünüldüğünde, kuruyemişlerde bulunan önemli vitamin ve mineraller, hücre yenilemesini destekler. Hücrelerin daha hızlı yenilenmesi de yaşlanmanın etkilerini ortadan kaldırmayı sağlar. Ayrıca farklı organların korunmasına da yardımcı olarak hastalıkların engellenmesinde de önemli bir rol oynar.
8. Kansere Karşı Savaşmanıza Yardımcı Olur
Günümüzde kanser en yaygın görülen hastalıklar arasında yer alır. Kadınlarda meme kanseri en yaygın kanser türü olarak sayılırken erkeklerde ise prostat kanseri en yaygın türdür. Doğru beslenme ve sağlıklı yaşam tarzıyla kansere karşı korunmak mümkün olur. Doğru beslenme kısmında da kuruyemiş tüketimi dahil edilebilir. Her gün önerilen miktarda kuruyemiş tüketmek, vücutta kansere neden olan bileşenlere karşı savaşılmasına yardımcı olur. Kansere neden olan bileşenler serbest radikaller olarak bilinir. Bu serbest radikaller aynı zamanda vücudun yaşlanmasına da neden olur. Kuruyemiş türlerinde bulunan antioksidanlar sayesinde vücutta kansere neden olan serbest radikallere karşı savaş verilebilir. Ayrıca hücre yenilenmesine katkıda bulunan vitaminler ve mineraller de kanserin önlenmesine yardımcı olur.
9. Tip 2 Diyabeti Kontrol Altına Almaya Yardımcı Olur
Kuruyemişlerin diğer bir faydası da tip 2 diyabet olarak biline şeker hastalığını kontrol altına almaya yardımcı olmasıdır. Tip 2 diyabet hastası kişilerin kan şekeri seviyeleri gün içerisinde ciddi dalgalanmalar yaşar. Bu dalgalanmalar böbrek ve beyin gibi önemli organların zarar görmesine yol açabilir. Ayrıca ani kan şekeri düşüşleri, kişilerin aşırı yemesine neden olabilir. Bu durumda da aşırı kilo ve obezite gibi sorunlar ortaya çıkar. Tüm bunlar düşünüldüğünde kan şekeri seviyelerinin kontrol altına alınması büyük önem taşır. Kaju ya da antep fıstığı gibi yüksek yağ içeriğine sahip besinler kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Böylelikle tip 2 diyabeti kontrol altına almak mümkün olabilir. Ancak tip 2 diyabet ciddi bir hastalıktır. Bu nedenle hastaların doktor gözetiminde olması ve doktorun önerilerini takip etmesi gerekir.
10. Kalp Krizi ve İnme Riskini Azaltır
İçerdikleri sağlıklı yağlar sayesinde kuruyemişler kalp krizi ve inme riskin azaltır. Damarlardaki iyi kolesterol seviyesini düzenleyen bu lezzetli besinler, kan akışını düzenler. Böylelikle kalbe ve beyne pompalanan kan miktarı düzenlenmiş olur. Ayrıca içerdikleri yağ nedeniyle damar sağlığını da korur. Damar sağlığının korunması da kalp sağlığını doğrudan etkiler. Böylelikle düzenli olarak kuruyemiş tüketen kişilerin kalp krizi geçirme riski de azalır.
KURUYEMİŞLERİN BESİN DEĞERLERİ VE FAYDALARI
1. Badem
Bir porsiyon – 28 gram veya küçük bir avuç – badem ortalama olarak;
- Kalori: 161
- Yağ: 14 gram
- Protein: 6 gram
- Karbonhidrat: 6 gram
- Lif: 3,5 gram
Bununla birlikte, düşük kalorili bir diyetin parçası olarak tüketilen bademler, kilo kaybına ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, günde 28 gram badem yemek, kan şekeri seviyesinin, diyabetli kişilerde %30’a varan oranlarda azalmasına yardımcı olabilir, ancak sağlıklı kişilerde anlamlı derecede önemli değildir. Bademin tip 2 diyabetli kişilerde enflamasyonu azalttığı gösterilmiştir.
Son olarak bademlerin, Bifidobacteria ve Lactobacillus dahil olmak üzere faydalı bağırsak bakterilerinin gelişimini destekleyerek bağırsak mikrobiyotası üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
2. Antepfıstığı
Antep fıstığı, lif içeriği yüksek, yaygın olarak tüketilen bir kuruyemiştir. Bir 28 gram antep fıstığı porsiyonu ortalama olarak;
- Kalori: 156
- Yağ: 12,5 gram
- Protein: 6 gram
- Karbonhidrat: 8 gram
- Lif: 3 gram
Günde 56-84 gram antepfıstığı yemek, “iyi” HDL kolesterolün artmasına yardımcı olabilir. Ayrıca antep fıstığı, kan basıncı, kilo ve oksidatif durum da dahil olmak üzere diğer kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Oksidatif durum, kalp hastalığına katkıda bulunabilecek olan, okside olmuş kimyasalların kan seviyelerini ifade eder .
Dahası, antep fıstığı ağır bir yemekten sonra kan şekeri artışını azaltmaya yardımcı olabilir. Mükemmel bir omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır.
3. Ceviz
Ceviz çok popüler bir kuruyemiştir. Mükemmel bir omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır.
28 gram ceviz porsiyonu ortalama olarak;
- Kalori: 182
- Yağ: 18 gram
- Protein: 4 gram
- Karbonhidrat: 4 gram
- Elyaf: 2 gram
Birçok büyük araştırma ceviz yemenin toplam kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterolü düşürdüğü, “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükselttiğini bulmuştur. Ayrıca kan basıncı ve dolaşım sisteminizden normal kan akışı dahil olmak üzere kalp sağlığı ile ilgili diğer faktörleri de iyileştirebilir. Ek olarak ceviz, birçok kronik hastalığa neden olan iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Kaju fıstığı
Kaju ağacı, fındık ağacı ailesinin bir parçasıdır ve iyi bir besin içeriğine sahiptir. Bir avuç kaju fıstığı ortalama olarak;
- Kalori: 155
- Yağ: 12 gram
- Protein: 5 gram
- Karbonhidrat: 9 gram
- Lif: 1 gram
Kaju fıstığının besinlerin antioksidan potansiyelini arttırdığını fark etmiştir. İlginçtir ki, birkaç çalışma kaju fıstığı bakımından yüksek diyetlerin metabolik sendromu olan kişilerde kan şekerini artırabileceğini göstermiştir.
Daha büyük bir çalışma ise, kaju bakımından zengin bir diyetin kan basıncını düşürdüğünü ve “iyi” HDL kolesterol seviyelerini arttırdığını gözlemledi. Ancak, vücut ağırlığı veya kan şekeri düzeyleri üzerinde önemli bir etkisi olmamıştır.
5. Pikan Cevizi
Pikan cevizi tatlılarda sıklıkla kullanılır, ancak kendi başlarına da oldukça besleyicidirler.
28 gram pikan ceviz ortalama;
- Kalori: 193
- Yağ: 20 gram
- Protein: 3 gram
- Karbonhidrat: 4 gram
- Lif: 2,5 gram
Birkaç çalışma, pikan cevizinin normal kolesterol seviyesine sahip kişilerde “kötü” LDL kolesterolü düşürebildiğini göstermiştir.
Diğer kabuklu yemişler gibi pikan cevizleri antioksidanlar gibi davranan bileşikler olan polifenoller içerir. Dört haftalık bir çalışma, günlük kalori alımının %20’si kadar pikan cevizi yiyen insanların kan seviyelerinde antioksidanların oldukça arttığını göstermiştir.
6. Fındık
Fındık çok besleyicidir.
Bir avuç fındık ortalama olarak;
- Kalori: 176
- Yağ: 9 gram
- Protein: 6 gram
- Karbonhidrat: 6 gram
- Lif: 3,5 gram
Diğer pek çok kuruyemiş gibi, fındıkların da kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri olduğu görülmektedir. Bir çalışma, fındık bakımından zengin bir diyetin toplam kolesterol, “kötü” LDL kolesterol ve trigliseritleri azalttığını buldu. Aynı zamanda inflamasyonu düşürdü ve kan damarı işlevini iyileştirdi.
Diğer çalışmalar, fındık diyetlerinin kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve kandaki E vitamini miktarını artırabileceğini göstermiştir.
7. Fıstık
Fıstık baklagil ailesine aittir.
28 gram kavrulmuş yer fıstığı ortalama olarak;
- Kalori: 176
- Yağ: 17 gram
- Protein: 4 gram
- Karbonhidrat: 5 gram
- Lif: 3 gram
Yerfıstığı ayrıca kalp hastalığı risk faktörlerini de iyileştirebilir.
Bir çalışmada, fıstık ezmesini haftada beş kereden fazla yiyen kadınların tip 2 diyabet oranlarının daha düşük olduğu bulundu. Ayrıca, gebelikte haftada bir veya daha fazla yerfıstığı yiyen annelerin çocuklarında astım ve alerjik hastalık oranları daha düşük çıkmıştır.
Bununla birlikte, birçok marka yüksek miktarlarda ilave yağ, şeker ve diğer bileşenleri içerir. Bu nedenle, en yüksek yerfıstığı içeriğine sahip fıstık ezmesini seçmek en iyi seçenektir. Ayrıca hazır satılan yer fıstığı genellikle tuzludur, bu da sağlıkla ilgili yararlarından bazılarını ortadan kaldırabilir.
8. Ay Çekirdeği
Ay çekirdeği, bilimsel adı Helianthus annuus olan ayçiçeği bitkisinin tohumlarıdır.
(1 avuç ay çekirdeği)
- Kalori: 211
- Yağ: 18,5 gram
- Protein: 7,48 gram
- Karbonhidrat: 7,2 gram
- Lif: 3,09 gram
Ay çekirdeği antioksidanların bir güç merkezidir. Ay çekirdeğinin en iyi bileşenlerinden biri yüksek E vitamini içeriğidir. E vitamini cilt için bir antioksidan görevi görebilir ve kan dolaşımını artırarak ve kırışıklıkların görünümünü azaltarak cildi gençleştirir.
Ay çekirdeğinin beyin üzerinde sakinleştirici bir etkisi olabileceği ve aynı zamanda ruh halini düzeltmeye yardımcı olabileceği çeşitli çalışmalarda kanıtlanmıştır. Ay çekirdeğinin bu özelliği, tohumlarda bulunan yüksek triptofan içeriğinden kaynaklanmaktadır.
Ay çekirdeğindeki kolin içeriği hafıza ve görme fonksiyonlarında hayati ay çekirdeği yüksek tansiyon gibi kardiyovasküler hastalığa karşı etkili bir şekilde koruyan yüksek miktarda betain içerir. Ayrıca, bu tohumlarda arginin varlığı da sağlıklı bir kalp için vazgeçilmezdir. Liganlar kan kolesterolünü uygun seviyelerde tutar, böylece kalp krizlerini ve aterosklerozu önler.
Ay çekirdeği kalori bakımından yüksek olsalar da, aynı zamanda iyi miktarda diyet lifi barındırırlar. Bu, sindirim sürecini hızlandırmaya ve kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir. Dahası, lif vücudun doymuş hissetmesine yardımcı olarak aşırı yeme isteğini bastırır.
Ayçiçeği tohumları günlük beslenme ihtiyacının hayati bir bileşeni olan E vitamini bakımından zengindir. Ay çekirdeği; serbest radikaller çeşitli hücresel hasarlara ve hastalıklara yol açabileceğinden, insan vücudunda serbest radikallerin geniş çapta yayılmasını engelleyen antioksidan kaynaklarıdır. Bu ayrıca dolaşım sisteminin doğru çalışmasına yardımcı olur. E Vitamini ayrıca yaralanma durumlarında kolayca kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur ve böylece iyileşme sürecini hızlandırır. Ay çekirdeği ayrıca kalp hastalıkları ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayçiçeği tohumlarında bulunan selenyum hücresel hasarı onarır ve kanserli hücrelerin yayılmasını engeller.
9. Gün Kurusu
Kuru kayısı kolesterol içermediği gibi zengin besin değeri ile de vücut direncini artırır
1 adet kuru gün kurusunda ortalama olarak;
- Kalori: 25
- Yağ: 0,06 gram
- Potasyum: 1,65 gram
- Kalsiyum: 0,1gram
- Lif: 1,12 gram
- Sodyum: 1,2 mg
Gün kurusu kayısı faydaları arasında ilk sırada kalbe etkisi sayılabilir. Kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki sağlayan gün kurusu kalbi güçlendirir. Kemik ve dişler için kuvvetlendiricidir.
Konsantrasyonu artırır ve stresin etkisini azaltır.
Karaciğerin onarılmasına yardımcıdır. Gün kurusu bağırsak ve mideyi korur, hazımsızlık ve sindirim problemlerinde etkilidir. Kan yapıcı etkisi nedeniyle kansızlık sorunu olanlara tavsiye edilir.
Hamilelikte gün kurusu faydaları oldukça fazladır. Özellikle bebeğin kemik gelişimine yardımcıdır ancak hamilelerin doktorlarına danışarak tüketmesi tavsiye edilir.
Potasyum zenginidir, potasyum eksikliğinde kullanılır. İçeriğindeki A vitamini sayesinde cildi güzelleştirir. Bağışıklığı kuvvetlendirir. Lif içeriği ve düşük kalorisi sebebiyle gün kurusu ile zayıflama mümkündür.
